Latihan interval telah digunakan oleh para atlet selama bertahun-tahun untuk membangun kebugaran. Latihan interval merupakan latihan yang menggabungkan ledakan kecepatan yang pendek dan berintensitas tinggi dengan fase pemulihan yang lambat yang diulang selama satu sesi latihan.
Saat ini, para atlet menggunakan latihan interval yang lebih terstruktur dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk membangun kecepatan dan daya tahan. Variasi latihan interval dan latihan kecepatan ini dapat berupa rutinitas yang sederhana atau canggih, tetapi dasar-dasarnya masih sama dengan latihan fartlek asli.
Manfaat Interval Training
Interval training menganut prinsip adaptasi dan menghasilkan perubahan fisiologis termasuk peningkatan efisiensi kardiovaskular (kemampuan untuk menyalurkan oksigen ke otot yang bekerja) serta peningkatan toleransi terhadap penumpukan asam laktat. Perubahan ini menghasilkan peningkatan kinerja, kecepatan yang lebih tinggi, dan daya tahan.
Manfaat lain dari latihan interval meliputi:
1. Menghindari cedera yang terkait dengan penggunaan berlebihan yang berulang, yang umum terjadi pada atlet ketahanan
2. Bermanfaat bagi orang dengan kondisi medis seperti PPOK dan sindrom metabolik2
3. Membakar lebih banyak kalori
4. Mencakup latihan silang dalam rutinitas latihan
5. Meningkatkan intensitas latihan tanpa latihan berlebihan atau kelelahan
Baca Juga: Shuttle Run: Pengertian, Tujuan, Manfaat, dan Cara Melakukan
Menurut American College of Sports Medicine, lebih banyak kalori yang dibakar dalam latihan intensitas tinggi yang pendek daripada latihan ketahanan yang lambat dan panjang. Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini setidaknya sama efektifnya dengan latihan berkelanjutan dengan intensitas sedang dalam menghilangkan lemak tubuh.
Cara Kerja Latihan Interval
Latihan interval melatih sistem aerobik dan anaerobik. Selama latihan intensitas tinggi, sistem anaerobik menggunakan energi yang tersimpan dalam otot (glikogen) untuk aktivitas singkat. Metabolisme anaerobik bekerja tanpa oksigen, tetapi produk sampingannya adalah asam laktat.
Saat asam laktat terbentuk, atlet mengalami utang oksigen dan melalui fase pemulihan, jantung dan paru-paru bekerja sama untuk "membayar kembali" utang oksigen ini dan memecah asam laktat. Dalam fase ini, sistem aerobik menggunakan oksigen untuk mengubah karbohidrat yang tersimpan menjadi energi.
Diperkirakan bahwa dengan melakukan interval intensitas tinggi yang menghasilkan asam laktat selama latihan, tubuh beradaptasi dan membakar asam laktat lebih efisien selama latihan. Ini berarti atlet dapat melakukan olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih lama dan tidak mudah merasakan kelelahan atau sakit yang dapat memperlambat performa.
Baca Juga: Mengenal Endurance, Faktor Penting dalam Olahraga Atletik
Cara Melakukan Interval Training
Atlet dapat memvariasikan interval training dan pemulihan berdasarkan sasaran kebugaran. Empat variabel yang dapat dirancang untuk program latihan interval meliputi:
-Durasi (jarak atau waktu) interval training
-Durasi istirahat atau interval pemulihan
-Intensitas (kecepatan) interval training
- Jumlah pengulangan setiap interval
Jenis interval
Interval pemulihan yang lebih lama: Interval pemulihan yang lebih lama dipadukan dengan interval latihan yang lebih pendek memungkinkan atlet untuk mengerahkan seluruh kemampuan pada interval latihan. Misalnya, lari cepat selama 30 detik dipadukan dengan pemulihan selama 1 menit.
Interval yang lebih lama: atlet dapat memperpendek waktu istirahat dan memperpanjang interval seiring dengan kemajuan. Latihan ini membakar lebih banyak kalori dan membangun daya tahan.
Dalam melakukan interval, tingkatkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu. Untuk meningkatkannya, tingkatkan intensitas atau durasi, tetapi jangan keduanya secara bersamaan. Lakukan perubahan secara perlahan dari waktu ke waktu.
Untuk pemula, biasanya memulai dengan interval pendek (di bawah 30 detik), lebih sedikit pengulangan, dan lebih banyak istirahat. Atlet elit dapat menambah intensitas, waktu, dan frekuensi interval. (*)
