Performa seorang atlet tak hanya ditentukan dari latihan yang dilakukan. Tidur sebagai upaya beristirahat juga sangat diperlukan. Tidur juga menjadi bagian recovery seorang atlet agar mengembalikan tubuh dalam fungsi normal. Jika seorang atlet tak mendapatkan durasi tidur yang cukup dan berkualitas, hal ini akan memengaruhi performanya di lapangan.
Tidur adalah hal yang sangat krusial bagi setiap orang, terutama seorang atlet yang wajib memiliki kondisi tubuh fit. Simak penjelasan SAC Indonesia mengenai dampak kurang tidur pada performa atletik dan bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur seorang atlet.
Baca Juga: Recovery: Pengertian, Tujuan, Teknik, dan Waktu
Dampak Kurang Tidur Terhadap Performa Atletik
1. Performa Fisik
Dampak negatif kurang tidur tentu akan berpengaruh pada kondisi fisik seorang atlet. Efek tak diinginkan ini dapat menurunkan performa jangka panjang jika dibiarkan terus-menerus. Simak dampak kurang tidur pada performa fisik atlet berikut ini.
a. Lebih mudah lelah
Kurang tidur membuat seorang atlet lebih mudah merasakan kelelahan dalam latihan-latihan yang ia jalani. Dalam penelitian berjudul Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review, dikonfirmasi bahwa kurang tidur berdampak signifikan pada rasa lelah yang dirasakan atlet.
Kurang tidur menghambat banyak sekali fungsi tubuh yang seharusnya berjalan normal. Misalnya, kurang tidur membuat detak jantung dan laju pernapasan meningkat sehingga tubuh bekerja lebih keras sehingga kita merasakan kelelahan. Meski laju pernapasan meningkat, kondisi kurang tidur menyebabkan konsumsi oksigen puncak (VO2) menurun sehingga kinerja tubuh menjadi semakin berat yang menyebabkan rasa lelah.
b. Kekuatan otot berkurang
Meski tidak terkesan berhubungan, kurang tidur ditemukan menghambat atlet menggunakan kemampuan ototnya secara maksimal. Hal ini salah satunya disebabkan oleh menurunnya hormon anabolik yang penting untuk metabolisme otot. Jumlah hormon ini akan menurun ketika atlet kekurangan tidur. Ketika harus berolahraga setelah kekurangan tidur, otot tidak bisa berkontraksi secara maksimal sehingga performa fisik menurun.
c. Rata-rata jarak tempuh dan waktu sprint berkurang
Bagi atlet lari jarak pendek atau individu yang ingin mengikuti nomor lomba sprint di SAC Indonesia, tidur harus cukup agar dapat lari secepat mungkin. Penelitian berjudul Intermittent-Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30 h of Sleep Deprivation menemukan bahwa atlet yang kekurangan tidur mencetak hasil waktu sprint yang lebih lambat daripada atlet yang tidur cukup. Ini karena secara keseluruhan, fungsi tubuh menjadi kurang maksimal akibat kurang tidur.
2. Performa Kognitif
Tak hanya menurunkan performa fisik. Kurang tidur juga akan menurunkan kualitas kondisi kognitif seorang atlet. Padahal, aspek kognitif juga berperan krusial dalam performa keseluruhan seorang atlet. Ini karena setiap olahraga memerlukan konsentrasi, fokus, daya ingat kemampuan berpikir analitik, sampai kemampuan mengambil keputusan. Simak dampak kurang tidur pada performa kognitif atlet berikut ini.
a. Waktu reaksi
Bagi atlet yang berkompetisi dalam nomor lomba yang menitikberatkan pada kecepatan, kurang tidur akan berdampak signifikan pada kecepatan memberi reaksi. Dalam penelitian berjudul The effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes ditemukan bahwa kurang tidur menurunkan waktu reaksi seorang atlet.
Hal ini bermakna bahwa dibandingkan atlet dengan tidur yang cukup, atlet yang kekurangan tidur akan membutuhkan proses kognitif yang lebih panjang untuk bereaksi pada arahan dalam olahraga. Singkatnya, kekurangan tidur membuat daya tanggap atlet menurun sehingga berdampak pada kecepatannya juga.
b. Pengambilan keputusan
Performa seorang atlet tak bisa dilepaskan dari kemampuan pengambilan keputusannya. Seorang atlet perlu menerapkan strategi agar performanya maksimal. Sayangnya, kurang tidur akan menurunkan kemampuan pengambilan keputusan. Ini karena kurang tidur menghambat kemampuan berpikir logis, fokus pada detail peraturan, dan berpikir secara terpusat.
c. Kemampuan belajar dan daya ingat
Seorang atlet perlu terus belajar dan mengingat latihan yang ia jalani. Namun, ketika seorang atlet kekurangan tidur, proses belajar dan mengingat hal penting akan terhambat. Penelitian berjudul Cognitive consequences of sleep and sleep loss telah menjelaskan hubungan antara kurang tidur dengan kemampuan belajar.
Saat tidur, terjadi pemrosesan informasi menjadi memori agar lebih mudah diakses kembali di kemudian hari. Seseorang akan sulit mengubah informasi baru menjadi memori jika informasi lainnya masih tidak tertata. Akibatnya, daya ingat menurun dan kemampuan belajar ikut terpengaruh.
3. Meningkatkan Risiko Cedera
Kurang tidur meningkatkan peluang atlet mengalami cedera, terutama pada student athletes. Temuan tersebut tercatat dalam penelitian berjudul Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Bagi atlet yang sering tidur kurang dari 8 jam, mereka berpeluang mengalami cedera 1,7 kali lebih tinggi daripada yang tidur cukup. Hal ini dapat terjadi karena kurang tidur menurunkan kemampuan psikomotor, kondisi kognitif, dan mendorong mood negatif secara signifikan.
4. Mood dan Stres
Disadari atau tidak, kurang tidur membuat seseorang memiliki suasana hati atau mood yang buruk. Sebuah penelitian dari American College of Sports Medicine mengonfirmasi kondisi ini. Kekurangan tidur yang terjadi di satu malam saja akan meningkatkan perasaan tegang, marah, bingung, dan gugp. Perasaan-perasaan negatif ini memperburuk rasa lelah sehingga menurunkan energi, semangat, dan rasa percaya diri seorang atlet. Akibatnya, performa di lapangan terpengaruh oleh suasana hati yang buruk. Terkesan sangat remeh, tetapi dampaknya besar bagi seorang atlet.
Baca Juga: Mengenal Manfaat Recovery Aktif dan Pasif dalam Olahraga
Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Atlet
Kekurangan tidur sangat berpengaruh pada penurunan performa seorang atlet, baik performa fisik maupun kognitif. Melihat betapa pentingnya peran tidur bagi atlet, penting untuk setiap atlet tidur secara cukup dan juga berkualitas. Atlet harus tidak hanya harus memperhatikan durasi tidur agar dapat memenuhi kebutuhan istirahat, tetapi harus memastikan kualitas tidur itu sendiri.
Tidur sendiri memiliki beberapa jenis, tetapi tidak semuanya benar-benar berkualitas. Beberapa jenis tidur yaitu sebagai berikut.
1. Tidur normal yaitu tidur secara penuh di jam tidur dan bangun di jam bangun yang normal.
2. Tidur early restriction yaitu tidur secara penuh melewati jam tidur normal dan bangun lebih terlambat dari jam bangun normal. Misalnya saat bergadang untuk berlatih hingga larut malam, lalu tidur hingga siang hari.
3. Tidur late restriction yaitu tidur secara penuh sebelum jam tidur normal dan bangun lebih awal dari jam bangun normal. Misalnya sengaja tidur di jam 7 malam agar dapat berlatih di jam 3 dini hari.
4. Fragmented sleep yaitu tidur-tidur singkat yang karena ada waktu-waktu terbangun.
Tidur yang paling ideal adalah tidur normal. Dalam jangka panjang, tidur selain tidur normal akan membawa pengaruh negatif signifikan pada performa fisik dan kognitif seorang atlet. Ini karena hanya tidur normal yang memiliki kualitas paling baik. Tidur normal adalah tidur yang sesuai dengan ritme sirkadian tubuh sehingga setiap komponen tubuh dapat melakukan peran perbaikan dan metabolisme secara maksimal.
Untuk mendapatkan tidur normal yang berkualitas, simak cara meningkatkan kualitas tidur bagi atlet berikut ini.
1. Mengatur waktu latihan
Atlet tentunya memiliki jadwal latihan rutin yang padat terlebih menjelang kompetisi. Berlatih secara konsisten bukan masalah. Namun, upayakan menempatkan sesi latihan tidak terlalu dekat dengan jam tidur. Ini karena setelah berolahraga, umumnya tubuh menghasilkan hormon adrenalin yang membuat kita sulit untuk tidur.
Maka dari itu, dalam kegiatan harian, berikan jeda 3-4 jam antara jam selesai latihan dan jam tidur. Ini agar hormon adrenalin dapat menurun terlebih dahulu sebelum beristirahat. Dalam jeda tersebut, hindari konsumsi kafein atau alkohol karena akan menyebabkan sulit tidur. Jika setelah jeda waktu masih sulit untuk tidur, tetap berupaya untuk tidur.
Jika kurang lebih selama 20 menit berupaya masih belum bisa tidur, maka lakukan aktivitas menenangkan selain di tempat tidur. Aktivitas yang dilakukan misalnya membaca buku atau bermeditasi. Hindari menggunakan ponsel atau gadget lain sebelum tidur karena Cahaya birunya dapat merusak irama sirkadian tubuh.
2. Melakukan pemeriksaan gangguan tidur rutin
Tidak menutup kemungkinan ketika sudah tidur dengan cukup, tubuh tetap terasa kurang fit setelah bangun sehingga berdampak ke performa. Jika kondisi ini konsisten terjadi, maka ada baiknya untuk melakukan pemeriksaan gangguan tidur.
Dalam penelitian berjudul Sleep disorder risk factors among student athletes, ditemukan bahwa atlet terutama student athlete sangat rawan mengalami gangguan tidur karena memiliki gaya hidup yang sangat dinamis. Hal-hal yang terlihat remeh seperti bergadang, bangun terlalu pagi untuk berlatih, penggunaan ponsel sebelum tidur, hingga stres berkompetisi turut berpengaruh dalam terbentuknya gangguan tidur.
Pemeriksaan gangguan tidur biasa dilakukan dengan polysomnogram. Tes ini penting untuk mendeteksi apnea tidur, restless legs disorder, dan gangguan tidur lainnya. Pemeriksaan kesehatan lain yang memiliki kaitan dengan kondisi fisik seorang atlet juga perlu dilakukan untuk memahami kondisi kesehatan atlet secara menyeluruh.
3. Mengatur komposisi nutrisi dalam makanan
Nutrisi memiliki peranan penting dalam kualitas tidur seorang atlet. Mulai bermunculan penelitian-penelitian yang berfokus membahas nutrisi yang ideal untuk meningkatkan kualitas tidur seorang atlet.
Kandungan gizi yang perlu dikonsumsi untuk meningkatkan kualitas tidur adalah tryptophan, salah satu asam amino yang mendorong terbentuknya hormon serotonin dan melatonin. Kedua hormon tersebut memudahkan individu untuk tidur. Sumber dari tryptophan antara lain susu, ayam, ikan, telur, biji labu, kacang, keju, dan sayuran berdaun.
Terdapat beberapa kandungan gizi yang sebaiknya tidak dikonsumsi dekat dengan jam tidur. Misalnya karbohidrat yang indeks glikemiknya tinggi karena akan membuat seseorang sulit tidur. Protein yang terlalu tinggi dan kafein juga perlu dihindari. Ini karena hal-hal tersebut menurunkan durasi dan kualitas tidur.
Seorang atlet memerlukan asupan gizi yang cenderung lebih banyak dari orang pada umumnya agar tubuh tetap fit. Namun, tetap tidak disarankan untuk makan porsi besar di malam hari. Alasannya adalah tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk mencerna makanan. Proses metabolisme yang harus berjalan itu akan mengganggu kondisi tidur.
Perlu diperhatikan juga bahwa setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda sehingga memerlukan nutrisi yang berbeda pula. Ada baiknya seorang atlet berkonsultasi pada ahli gizi agar dapat menyusun komposisi nutrisi yang paling tepat untuk diri sendiri.
Tidur merupakan bentuk istirahat yang sangat diperlukan oleh setiap orang, termasuk atlet. Kurang tidur dapat membawa pengaruh negatif signifikan bagi performa fisik maupun kognitif. Maka dari itu setiap atlet perlu berupaya mencukupi kebutuhan tidur dan memastikan kualitasnya tetap maksimal.
