Recovery dalam dunia olahraga adalah istilah yang digunakan oleh pelatih dan atlet yang mendefinisikan kegiatan untuk mengurangi rasa sakit, mempercepat penyembuhan dan mengurangi rasa cidera. Usai latihan, tubuh akan terasa lelah sebagai respons untuk memperbaiki sel dan jaringan yang rusak.
Ketika lelah ada cara untuk mengoptimalkan dan meningkatkan recovery untuk mempercepat perbaikan dan meningkatkan pertumbuhan. Untuk mencapai ini, perlu recovery olahraga.
Mengoptimalkan recovery adalah cara paling efisien untuk meningkatkan kinerja dan merangsang pertumbuhan otot yang lebih besar. Recovery olahraga paling penting dilakukan setelah siklus latihan, namun dapat diterapkan kapan saja sepanjang siklus adaptasi latihan.
Baca Juga: Manfaat Hidrasi untuk Mempercepat Proses Recovery
Recovery Aktif
Recovery aktif melibatkan aktivitas aerobik atau fisik yang tidak berat. Seperti berjalan kaki, berenang, berkebun, latihan mobilitas, atau yoga. Ini biasanya dilakukan sehari setelah sesi intensitas tinggi. Kegiatan ini memiliki sejumlah manfaat, termasuk membantu pemulihan otot.
Manfaat melakukan recovery Aktif:
-Meningkatkan aliran darah ke otot: Latihan intensitas rendah meningkatkan aliran darah kaya oksigen ke otot dan jaringan.
-Menghilangkan penumpukan asam laktat: Tubuh memproduksi lebih banyak asam laktat selama latihan berat. Studi menunjukkan bahwa recovery aktif mengurangi penumpukan asam laktat setelah olahraga berdampak tinggi.
-Mengurangi nyeri otot: Latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan kerusakan otot sementara, peradangan, dan nyeri. Namun teknik recovery, termasuk recovery aktif, dapat mengurangi nyeri otot yang timbul dan membantu tubuh beradaptasi lebih mudah terhadap olahraga intens.
-Meningkatkan kinerja atletik: Penelitian menunjukkan bahwa recovery aktif dapat membantu kinerja atletik dengan meningkatkan daya tahan.
Baca Juga: Recovery: Pengertian, Tujuan, Teknik, dan Waktu
Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk melakukan recovery aktif:
1. Yoga
Menurut John Hopkins Medicine,latihan yoga yang teratur memiliki banyak manfaat, aliran yoga yang lembut dapat membantu membuka area tubuh yang tegang, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan aliran darah ke otot. Ada juga manfaat tambahan dengan memberi waktu untuk fokus pada napas, menghubungkan pikiran dengan gerakan, dan menjernihkan pikiran.
2. Jalan Kaki atau Jogging
Ada alasan mengapa melakukan kardio dalam kondisi stabil seperti berjalan kaki dan jogging menjadi bagian dari program wajib atlet
Melakukan segala bentuk jalan kaki dan jogging, dengan kecepatan sedang dan konsisten, akan meningkatkan detak jantung dan membantu membangun daya tahan kardiovaskular tanpa memberikan terlalu banyak tekanan pada tubuh.
Baca Juga: Cara Melakukan Recovery Aktif
3. Bersepeda
Jika mencari gerakan yang lebih mudah dilakukan pada persendian, cobalah bersepeda dalam kondisi stabil. Bersepeda adalah alternatif yang bagus selain berjalan atau jogging.
4. Renang
Selain berdampak rendah dan membentuk dengan baik sendi maupun otot, berenang juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah. Western Australia Institute of Sports di Australia merekomendasikan rutinitas pemulihan berbasis air setelah olahraga intens karena daya apung dan suhu dingin dapat membantu pemulihan otot.
5. Stretching
Sesi recovery adalah kesempatan bagus untuk melatih fleksibilitas dan mobilitas, terutama jika otot terasa tegang setelah berolahraga. Beberapa peregangan dinamis, seperti berjalan atau mengayunkan kaki, dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan mobilitas sendi.
Baca Juga: Pentingnya Tidur untuk Performa Atletik
Recovery Pasif
Recovery pasif memberi tubuh kesempatan untuk beristirahat, tanpa banyak melakukan aktivitas. Biasanya recovery pasif memberikan waktu bagi otot untuk memperbaiki diri. Bahkan memberi sedikit istirahat mental. Recovery pasif di antaranya adalah mandi uap, pijat, atau bahkan olahraga yang sangat ringan seperti jalan santai. (*)
