Ketika seorang atlet berusaha keras untuk meningkatkan performanya, biasanya mereka akan melakukan hal di luar batas. Latihan yang berulang-ulang, dengan beban berat, tanpa recovery yang memadai. Itu semua akan menyebabkan latihan berlebihan atau disebut sebagai overtraining. Aktivitas ini tentunya dapat menimbulkan dampak negatif pada kinerja dan perasaan atlet.
Berikut penjelasan SAC Indonesia mengenai apa itu overtraining, gejala, efek dan cara mencegah overtraining syndrome.
Pengertian Overtraining
Ada dua klasifikasi untuk seseorang yang disebut terlalu banyak olahraga atau latihan bagi seorang atlet: overreaching dan overtraining.
Overreaching adalah nyeri otot yang melebihi apa yang biasanya individu alami dan terjadi ketika tidak melakukan recovery sepenuhnya setelah latihan. Overreaching biasanya terjadi setelah beberapa hari berturut-turut berlatih keras dan mengakibatkan perasaan lelah. Untungnya, efek dari overreaching dapat dengan mudah diatasi dengan istirahat.
Overtraining terjadi ketika seorang atlet mengabaikan tanda-tanda latihan yang berlebihan dan terus berlatih. Banyak atlet percaya bahwa performa olahraga yang buruk memerlukan latihan yang lebih keras, sehingga mereka terus memaksakan diri untuk berlatih intens. Tetapi, menurut beberapa ahli, ini hanya akan membuat tubuh semakin lemah.
Baca Juga: Recovery: Pengertian, Tujuan, Teknik, dan Waktu
Gejala Overtraining
Mungkin sulit untuk mengetahui kapan seorang individu overtraining. Tetapi perasaan kelelahan, kesulitan, memaksakan diri selama latihan, dapat menjadi indikator paling umum latihan berlebihan.
Tanda-tanda performa menurun karena overtraining:
-Nyeri otot yang tidak biasa setelah berolahraga, yang berlanjut seiring latihan terus menerus.
-Ketidakmampuan untuk perform pada level yang sebelumnya bisa dicapai.
-Otot kaki terasa "berat," bahkan ketika melakukan intensitas latihan lebih rendah.
-Recovery dari pelatihan sangat lambat.
-Performa stagnan atau menurun.
Tanda-tanda kesehatan fisik dan mental menurun karena overtraining:
-Peningkatan ketegangan, depresi, kemarahan atau kebingungan.
-Perasaan tidak bisa bersantai.
-Kualitas tidur yang buruk.
-Kurang energi, motivasi menurun dan sering kemurungan.
-Tidak merasakan kegembiraan dari hal-hal yang dulunya menyenangkan.
Tanda-tanda overtraining yang berhubungan dengan kesehatan:
-Meningkatnya penyakit.
-Peningkatan tekanan darah dan detak jantung saat istirahat.
-Siklus menstruasi tidak teratur.
-Penurunan berat badan atau kehilangan nafsu makan.
-Sembelit hingga diare.
Cara Memulihkan Diri dari Overtraining
Jika mengalami gejala overtraining, bicarakan dengan pelatih atletik, atau dokter. Para profesional olahraga ini dapat memberikan dan menetapkan pedoman untuk recovery individu. Namun, secara umum, kalian bisa melakukan recovery setelah overtraining meliputi:
1. Istirahat
Istirahat sangat penting untuk recovery dari overtraining. Seorang individu mungkin perlu menghentikan atau mengurangi latihan. Jika perlu bahkan membatalkan kompetisi dengan kurun waktu terdekat.
2. Nutrisi
Atur juga kebiasaan makan. Menghilangkan atau mengurangi kalori, protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk latihan berkualitas tinggi dan intensitas tinggi juga dapat mempengaruhi overtraining. Biasanya, individu perlu untuk bekerja sama dengan ahli gizi untuk membuat perencanaan makan yang dapat memberi tubuh energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk pemulihan.
Baca Juga: Manfaat Hidrasi untuk Mempercepat Proses Recovery
3. Berkonsultasi dengan Ahli Kesehatan Mental
Ahli kesehatan mental dapat membantu recovery dengan menawarkan ruang berdiskusi. Mendapatkan dukungan mengenai betapa sulitnya menjalani latihan dan recovery dapat membantu pengalaman agar lebih baik dan membantu atlet agar tidak terlalu kewalahan atau putus asa karena istirahat.
4. Kembali Latihan Secara Bertahap
Dokter dan pelatih akan membantu menentukan kapan kamu siap untuk memulai latihan lagi, lebih tepatnya mungkin siap untuk melanjutkan pelatihan secara normal kembali. Namun, perlu diingat bahwa kamu harus kembali memulai latihan secara pelan-pelan. Volume latihan mungkin berkurang setidaknya 50 hingga 60 persen. Caranya, tingkatkan jumlah latihan sekitar 10 persen setiap minggunya.
Baca Juga: 8 Jenis Cedera yang Biasanya Dialami Pelari dan Cara Mencegahnya
Bagaimana Menghindari Overtraining?
Berikut tips untuk membantu menjaga rutinitas tetap aman dan tidak overtraining:
1. Buatlah Buku Harian Latihan
Buku harian latihan membantu untuk mencatat riwayat bagaiamana sebelum, selama, dan setelah latihan. Individu juga perlu mencatat respons tubuh terhadap latihan hari itu, program latihan, lama waktu latihan, respons detak jantung selama sesi latihan.
Catat semua hal yang perlu untuk disimpan. Temukan kombinasi mana yang cocok dan mana yang berdampak negatif pada latihan. Fokus pada hal positif dan hilangkan variabel yang menyebabkan efek negatif.
2. Pantau Variabilitas Detak Jantung
Faktor peringatan potensial lainnya untuk overtraining syndrom adalah variabilitas detak jantung (HRV). Ini juga biasa disebut sebagai variasi interval waktu antar detak jantung. HRV dipengaruhi oleh stres hingga perubahan hormon akan mengakibatkan penurunan HRV. HRV yang berkurang adalah tanda OTS.
3. Melakukan Active Recovery
Pelatihan intens harusnya tidak terjadi setiap hari. Sebagai bagian dari siklus latihan, pastikan memberikan waktu luang untuk aktivitas lain guna membantu tubuh pulih. Kamu bisa mengikuti kelas yoga, bersepeda santai, atau berjalan-jalan di taman.
4. Kurangi Volume Latihan dengan Cepat
Kurangi volume latihan dengan tempo yang sangat cepat. Jika kamu ingin meningkatkan latihanmu, pakailah aturan 10 persen yang juga banyak digunakan oleh pakar kebugaran untuk membantu atlet (dari semua tingkatan) menghindari cedera sekaligus meningkatkan performa.
Banyak kasus overtraining yang disebabkan oleh peningkatan intensitas, waktu, atau jenis aktivitas yang terlalu cepat. Pakailah Aturan 10 persen untuk menetapkan batas mingguan peningkatan pelatihan. Pedoman tersebut mengindikasikan untuk tidak meningkatkan aktivitas lebih dari 10 persen per minggu. Itu termasuk jarak, intensitas, jumlah beban yang diangkat hingga waktu latihan.
5. Makan yang Sehat
Jaringan tubuh membutuhkan nutrisi agar dapat bekerja pada tingkat tinggi. Hindari makanan olahan sebisa mungkin. Batasi makanan manis dan tambahkan lebih banyak protein dan lemak sehat dalam diet. Menjaga pola makan dengan lemak sehat yang cukup sangat penting dalam menyediakan nutrisi untuk mendukung semua fungsi hormon dalam tubuh serta mendukung otak dan sistem saraf. Asupan protein yang cukup juga sangat diperlukan. (*)