Istilah recovery telah banyak digunakan dalam dunia kesehatan maupun olahraga. Menurut Yale School of Medicine, recovery adalah sebuah proses ketika seorang individu ingin mengembalikan atau meningkatkan kesehatan dan kesehatannya. Dengan tujuan agar dapat menjalani kehidupan yang mandiri dan berusaha untuk mencapai sepenuhnya.
Dalam dunia olahraga, kemampuan seorang atlet untuk pulih dari aktivitas fisik yang intens berperan penting dalam mengoptimalkan performa dan mencegah cedera. Di sini, SAC Indonesia akan membahas konsep pemulihan dalam olahraga, prinsipyang mendasarinya, tujuan, jenis, dan berbagai teknik yang digunakan oleh atlet untuk mencapai pemulihan yang optimal.
Recovery dalam dunia olahraga mengacu pada proses fisiologis dan psikologis yang membantu seorang atlet memulihkan tubuh dan pikiran mereka ke kondisi sebelum latihan setelah aktivitas fisik yang intens. Untuk lebih lanjut memahami recovery, berikut adalah beberapa hal yang perlu kamu ketahui.
Baca Juga: Overtraining: Pengertian, Gejala, Efek dan Cara Mencegah
Tujuan Recovery
Sama seperti halnya jadwal latihan rutin, recovery merupakan agenda wajib bagi atlet. Segala proses recovery ini membantu memperbaiki kerusakan jaringan, mengisi kembali simpanan energi, mengurangi kelelahan, yang pada akhirnya dapat peningkatan kinerja hingga mencegah cedera. Saat melakukan recovery, tubuhmu juga akan istirahat dengan sejenak.
Bahkan, recovery dapat membantu atlet menemukan tujuan hidup melalui refleksi mendalam. Ketika mengalami cedera, penting untuk tetap memotivasi diri sendiri dan menemukan dorongan agar tetap berlatih. Setelah recovery, atlet biasanya berkomitmen untuk menemukan alasan menjadikan hidup ini layak dijalani.
Baca Juga: Manfaat Hidrasi untuk Mempercepat Proses Recovery
Teknik Recovery
Ada banyak teknik recovery yang bisa digunakan untuk atlet usai mengalami aktivitas fisik yang cukup intens. Berikut di antaranya:
1. Menggunakan Metode R.I.C.E - Rest. Ice. Compression. Elevation.
Salah satu metode yang bisa digunakan dalam proses recovery adalah R.I.C.E. Itu merupakan singkatan dari Rest. Ice. Compression. Elevation. Ini adalah teknik pemulihan yang disarankan dokter untuk membantu mengobati cedera dan mempercepat penyembuhan. Manfaat R.I.C.E. antara lain sebagai berikut:
-Rest (Istirahat): Imobilisasi atau mencegah cedera lebih lanjut dan memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih. Dalam hal ini, tidak ada aktivitas fisik berat yang akan dilakukan seorang atlet.
-Ice (Es/Benda Dingin): Rasa dingin terbukti dapat mengurangi rasa sakit dengan membuat area yang terkena cedera mati rasa. Dalam hal ini,
-Compression (Kompres): Aktivitas yang dapat mencegah atau menjaga pembengkakan tetap terkendali.
-Elevation: Proses menjaga bagian tubuh yang cedera berada di atas jantung akan mengurangi pembengkakan serta rasa sakit dan ketidaknyamanan yang akan dirasakan oleh seorang atlet.
Baca Juga: Mengenal Manfaat Recovery Aktif dan Pasif dalam Olahraga
2. Active Recovery
Salah satu cara terbaik untuk sembuh dengan cepat adalah melakukan pemulihan aktif. Ini adalah cara tubuh memulihkan diri setelah berolahraga dengan melanjutkan gerakan latihan selama beberapa menit tambahan, dengan intensitas yang jauh lebih rendah. Misalnya, kamu baru saja berlari sejauh satu kilometer. Nah, Jika kamu melakukan active recovery maka kamu bisa melanjutkan jogging beberapa menit lebih lama, dengan kecepatan yang jauh lebih lambat.
Active recovery memungkinkan tubuh melepaskan asam laktat yang menumpuk secara perlahan dan meminimalkan kekakuan pasca latihan. Ini juga dapat meningkatkan aliran darah ke sendi dan otot sehingga dapat mengurangi peradangan.
Baca Juga: Cara Melakukan Recovery Aktif
3. Stretching
Stretching yang tepat adalah kunci untuk menjaga tubuh bahagia dan sehat. Stretching dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sederhana dalam kurun waktu 10-15 menit. Stretching adalah teknik pemulihan yang penting untuk diterapkan sebelum dan sesudah latihan.
Melalui peregangan, tubuh secara alami memanjangkan otot-ototnya, meningkatkan sirkulasi dan aliran darah, menghilangkan rasa sakit dan mengurangi kemungkinan cedera.
4. Relaksasi
Meminimalkan stres melalui meditasi dan yoga adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan otak. Menjauh dari hiruk pikuk kehidupan sehari-hari dan tenangkan pikiran hanya 5-10 menit sehari.
Beberapa teknik favorit adalah jalan kaki santai dan yoga. Jalan kaki adalah cara mudah untuk membantu mengembalikan fokus dan mempertahankan energi. Sementara yoga adalah salah satu cara agar tubuh tetap tampil dengan fresh.
5. Istirahat Total
Bagi atlet, lelah adalah salah satu tantangan besar ketika telah berlatih aktivitas fisik dengan sangat intens. Kelelahan dapat dilakukan dengan cukup mudah. Yakni istirahat dari latihan atau melakukan tidur dengan cukup.
Pasalnya, setiap orang memiliki reaksi berbeda terhadap tekanan fisik dan mental. Kalian juga perlu mendengarkan tubuh tentang apa yang dibutuhkannya. Jika perlu mengambil istirahat beberapa hari dari latihan karena lelah secara fisik atau mental, maka lakukanlah.
Baca Juga: Pentingnya Tidur untuk Performa Atletik
Waktu Recovery yang Dibutuhkan Setelah Olahraga
Salah satu cara sederhana untuk pulih lebih cepat adalah dengan merancang rutinitas olahraga yang cerdas. Olahraga berlebihan, latihan berat di setiap sesi, atau kurang istirahat akan membatasi peningkatan kebugaran dari olahraga dan menghambat recovery.
Menurut American Council on Latihan (ACE), jenis olahraga yang lakukan menentukan berapa lama masa pemulihan atlet.
Latihan intensitas tinggi atau angkat berat untuk membentuk otot: istirahat 24 hingga 72 jam
Latihan ketahanan: istirahat 24 jam
Latihan kekuatan: istirahat 48 jam hingga 72 jam (*)