Proses pemulihan setelah olahraga menjadi hal krusial untuk mendukung performa fisik. Terlebih untuk seorang atlet atau pecinta olahraga. Maka dari itu, perlu upaya khusus dalam mengoptimalkan proses pemulihan tubuh agar bisa terus berlatih tanpa terhalang cedera atau penurunan kapasitas tubuh.
Berikut adalah tips mengoptimalkan proses pemulihan tubuh setelah olahraga agar dapat berperforma maksimal.
Tips Mengoptimalkan Proses Pemulihan Tubuh
1. Konsumsi Nutrisi yang Tepat
Nutrisi jadi aspek penting dalam pemulihan setelah berolahraga. Makanan yang mengandung protein harus masuk ke asupan harian agar proses pembentukan otot bisa maksimal. Tak hanya protein. Menurut publikasi berjudul Nutrition and Muscle Recovery, konsumsi karbohidrat, antioksidan, dan asam amino juga penting untuk pemulihan otot. Maka dari itu, pastikan rutin makanan penuh gizi.
Asupan nutrisi seimbang merupakan aspek penting bagi atlet muda. Meski makanan bernutrisi seimbang terkesan rumit disiapkan dibanding makanan siap saji, atlet muda tetap perlu mengonsumsi makanan bergizi.
2. Rehidrasi dan Elektrolit
Aktivitas fisik tentunya mendorong produksi keringat. Melalui keringat, tubuh kehilangan banyak cairan selama berolahraga. Maka dari itu hidrasi setelah berolahraga penting untuk mencegah tubuh lemas, sakit kepala, dan nyeri otot.
Tak hanya kehilangan cairan. Tubuh juga kehilangan elektrolit seperti kalsium, garam, potasium, dan magnesium selama berolahraga. Kekurangan elektrolit dapat menyebabkan nyeri otot.
Maka dari itu perlu mencukupi kebutuhan air mineral untuk rehidrasi. Minuman elektrolit juga dapat menjadi asupan setelah olahraga.
3. Peregangan dan Pijatan Ringan
Peregangan otot sebagai upaya pendinginan tidak boleh dilewatkan setelah berolahraga. Peregangan ini penting untuk perlahan menurunkan ketegangan otot yang muncul akibat aktivitas fisik yang intens.
Ambil waktu selama 5-10 menit untuk meregangkan tubuh setelah berolahraga sebelum sepenuhnya beristirahat. Menurut sebuah penelitian dari University of Sheffield berjudul Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis, pijatan ringan juga dapat membantu mengurangi nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas.
4. Aktivitas Pemulihan
Terdapat beberapa aktivitas pemulihan yang dapat dilakukan setelah berolahraga. Yoga misalnya, membantu pemulihan otot dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Selain yoga, jalan santai juga dapat mengembalikan detak jantung ke kondisi normal. Aktivitas-aktivitas ini membantu relaksasi otot dan juga pikiran setelah intens berolahraga.
5. Istirahat yang Cukup
Tidur sering kali dipandang sepele, terutama bagi atlet muda yang memiliki segudang aktivitas. Padahal, tanpa tidur yang cukup, otot tidak dapat pulih secara maksimal. Ini karena tidur menjadi kesempatan tubuh untuk memperbaiki banyak hal, termasuk otot. Manfaat berolahraga jadi berkurang signifikan. Upayakan untuk tidur selama 7-9 jam setiap hari agar tubuh dapat menjalankan fungsi pemulihan dengan menyeluruh.
Bagi anak muda dengan segudang aktivitas, tentunya perlu dorongan semangat agar bisa berperforma maksimal. Nipis Madu, minuman inovatif terbaru dari Mayora Group, menghadirkan kesegaran yang cocok menemani gaya hidup dinamis anak muda. Nipis Madu, minuman lezat pendorong semangat.
Manfaat Pemulihan yang Optimal bagi Atlet Muda
1. Mencegah Cedera
Proses pemulihan setelah berolahraga menjadi hal tak terpisahkan dari pencegahan cedera. Selama proses pemulihan, tubuh melakukan pemulihan otot yang tadinya secara intens merasakan stres.
Pemulihan yang optimal akan menurunkan stres yang dialami tubuh sehingga cedera dapat dihindari. Pemulihan juga akan mengurangi intensitas Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) atau nyeri otot setelah berolahraga.
Ketika atlet berlomba dalam waktu lama, pemulihan yang optimal menjadi semakin penting. Intensitas perlombaan yang memiliki jeda singkat tentunya memaksa atlet harus selalu berperforma maksimal. Maka dari itu upaya pemulihan baik dari nutrisi dan aktivitas fisik tidak boleh dilewatkan.
2. Meningkatkan Performa
Uzo Ehiogu, seorang spesalis Musculoskeletal Physiotherapist menyebut bahwa pemulihan setelah berolahraga jika konsisten dilakukan akan meningkatkan performa fisik. Ini karena tubuh diberikan waktu untuk perlahan memulihkan diri sehingga kembali siap untuk melakukan aktivitas yang lebih menantang.
Pemulihan juga perlahan meningkatkan sirkulasi tubuh sehingga tubuh menjadi lebih terlatih menghadapi aktivitas fisik. Tentunya ini selaras dengan tujuan atlet yang selalu ingin mengejar prestasi yang lebih tinggi.