Jalan cepat adalah olahraga yang membutuhkan teknik sangat akurat. Tidak seperti berlari atau berjalan biasa. Teknik jalan cepat bukanlah gaya berjalan dengan gerakan tubuh yang alami dan seorang atlet perlu mempelajari tekniknya. Berikut adalah dasar-dasar gaya dari jalan cepat agar memiliki langkah yang tepat.
Bersiap untuk Belajar Jalan Cepat
Setiap akan melakukan latihan, lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit dengan berjalan santai. Karena jalan cepat akan memakai otot yang berbeda dengan jalan biasa. Selain itu, jalan cepat juga membutuhkan latihan peregangan dan fleksibilitas selama lima hingga 10 menit setelah melakukan pemanasan.
Akhiri latihan dengan pendinginan ringan selama lima menit dan peregangan ringan selama lima hingga 10 menit lagi.
Teknik Jalan Cepat: Kepala dan Postur
-Posisikan kepala dengan tepat. Terutama fokus mata, yang harus diposisikan kira-kira 20 meter di depan tubuh.
-Santai dan hindari ketegangan di leher. Rahang juga harus tetap rileks.
Teknik Jalan Cepat: Lengan
-Lengan harus ditekuk 85 hingga 90 derajat di siku setiap saat.
-Ayunkan lengan dengan longgar dan kuat.
-Jaga tangan dekat dengan tubuh. Sementara posisikan tumit tangan menyentuh tulang pinggul.
-Tangan tidak boleh melewati garis tengah vertikal tubuh atau melebihi ketinggian dada.
-Saat menyelesaikan ayunan ke depan, lengan atas harus sejajar dengan tubuh. Dalam ayunan ke depan, tangan dilarang untuk digerakkan ke atas.
-Jaga agar tangan tetap rileks. Posisikan kepalan tangan yang longgar dengan ibu jari di atas adalah teknik yang paling efektif.
-Tindakan lengan yang tepat sangat penting dalam mencapai dan mempertahankan teknik torso dan kaki yang kuat, menghasilkan kecepatan yang lebih cepat dan terkontrol.
Teknik Jalan Cepat: Torso
-Jaga postur tubuh tetap rileks dan lurus. Dengan kata lain, posisikan tubuh berjalan tinggi.
-Hindari bersandar terlalu jauh ke depan atau duduk kembali. Hal ini dapat mengakibatkan hilangnya daya.
-Jaga otot perut tetap kencang sewajarnya. Mengencangkan otot perut secara berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah. Relaksasi otot perut yang berlebihan dapat menyebabkan goyangan ke belakang.
-Bahu harus tetap rileks. Hindari mengangkat bahu ke arah telinga, karena ini akan menyebabkan ketegangan di area leher dan bahu.
Baca Juga: Jalan Cepat: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Peraturan
Teknik Jalan Cepat: Kaki
Satu kaki harus selalu bersentuhan dengan tanah. Kaki depan harus melakukan kontak sebelum kaki belakang kehilangan kontak.
Teknik Jalan Cepat: Pinggul
-Lenturkan (putar) panggul ke depan dan ke belakang secara horizontal.
-Hindari gerakan pinggul lateral (sisi ke sisi) yang berlebihan karena dapat menyebabkan cedera pada otot gluteus medius dan minimus (sisi pinggul).
-Menggerakkan lutut ke depan dan ke arah garis tengah tubuh akan membantu menggerakkan panggul. Lenturkan (putar) panggul ke depan dan ke belakang secara horizontal.
Teknik Jalan Cepat: Kaki dan Stride
-Lutut kaki yang maju harus diluruskan saat kaki yang maju menyentuh tanah.
-Bawa lutut ke bawah saat kaki maju mengayun ke depan.
-Gerakkan kaki secara perlahan pada awalnya, kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan kaki (irama).
Cara yang tepat untuk mencapai kecepatan maksimum adalah dengan meningkatkan kecepatan kaki, bukan melangkah terlalu jauh. Pertahankan panjang langkah alami tubuh dan tingkatkan jumlah langkah per menit. Secara bertahap setiap atlet akan mampu mencapai 160 langkah per menit. Dan bertahap akan mencapai 180-200 per menit.
Pelajari Aturan Jalan Cepat
Setelah memiliki dasar-dasar teknik ini, atlet harus mengikuti dua aturan jika akan mengikuti lomba jalan cepat secara resmi:
-Satu kaki harus berada di tanah setiap saat. Jika seorang hakim dapat melihat bahwa keduanya lepas landas, atlet mendapat pelanggaran pengangkatan.
-Lutut harus lurus sejak kaki depan menyentuh tanah hingga melewati vertikal di bawah tubuh. Jika juri melihat lutut tertekuk, walker akan didiskualifikasi. (*)
