Pelari baru dalam olahraga atau yang memiliki pengalaman puluhan tahun, pasti ingin meningkatkan kecepatan lari.
Ada beberapa cara meningkatkan kecepatan berlari. Terutama, pelari dapat menggabungkan berbagai jenis latihan untuk meningkatkan waktu secara keseluruhan, baik berlari dalam latihan atau dalam perlombaan.
SAC Indonesia akan memberi kalian cara untuk meningkatkan kecepatan berlari. Tetapi sebelum menyimak cara meningkatkan kecepatan berlari, ada beberapa cara untuk mengukur kecepatan berlari kalian.
Ukur mengukur kecepatan berlari, pertama lakukan lari 400 meter. Pasalnya, 400 meter adalah jarak lintasan standar. Rekam waktu kalian saat berlari dengan kecepatan tertinggi di lintasan. Ada baiknya setiap pelari meminta bantuan kepada pelatih atau guru olahraga berpengalaman untuk mengetahui kecepatan berlarinya.
Baca Juga: Macam-macam Lari Jarak Pendek dalam Olahraga Atletik
Nah, jika sudah mengetahui kecepatan berlarimu dan ingin meningkatkan kecepatannya, berikut adalah 5 cara untuk meningkatkan kecepatan berlari:
1. Latihan Interval
Lari interval adalah metode populer yang digunakan oleh pelari untuk meningkatkan kecepatan. Latihan ini memang dinilai berat oleh sebagian besar pelari. Karena membutuhkan energi yang besar dan harus dilakukan dengan bertahap. Lari interval sebaiknya dilakukan di lintasan olahraga lari.
Pertama, mulailah dengan mengukur detak jantung, seharusnya di bawah 120 BPM sebelum seseorang mulai berolahraga.
Kedua, atur stopwatch, lalu lakukan sprint 95 persen dari upaya maksimal, menempuh jarak 200 meter di lintasan sebelum berhenti.
Tunggu dan pulihkan hingga detak jantung kamu turun di bawah 120 BPM, lalu ulangi.
Latihan interval membantu meningkatkan kecepatan lari dengan secara bertahap meningkatkan efisiensi tubuh dalam membersihkan asam laktat dari otot. Artinya, seiring waktu, kalian akan dapat berlari lebih cepat lebih lama.
2. Tambahkan Sprint ke dalam Lari Jarak Jauh
Ini adalah metode yang sangat berguna bagi pelari maraton jarak jauh atau ultramaraton untuk secara bertahap meningkatkan kecepatan lari per kilometer.
Misalnya, jika kalian telah mengukur bahwa kecepatan lari mencapai rata-rata lima menit per kilometer, coba dan tingkatkan kecepatan di menit terakhir setiap kilometer hingga mencapai rata-rata.
Baca Juga: Kenapa Lari 100 Meter Putra Begitu Populer di Kejuaraan Olimpiade?
3. Pilih Sepatu dan Perlengkapan Lari yang Ringan
Singkirkan beban apapun yang memperlambat dengan berlari menggunakan sepatu ringan dan alat lari yang tepat. Sepatu lari yang ringan berbeda dengan sepatu kets biasa. Khususnya dalam olahraga atletik yang harus menggunakan sepatu spikes.
4. Melakukan Skipping Secara Rutin
Memainkan lompat tali dapat memainkan peran besar hingga menjadi pelari yang lebih cepat. Dalam gerakan lompat tali, setiap pelari dipaksa untuk menggerakkan kaki dengan cepat sambil menjaga inti dan tubuh bagian atas tetap kuat.
Kaki yang bergerak lebih cepat dapat menjadikan pelari lebih cepat, dan melompat-lompat juga membantu melatih otot-otot cepat. Cara melakukan latihan skipping dengan benar.
- Selesaikan satu menit lompatan bolak-balik standar, melompat sekitar 6 sentimeter dari tanah.
- Istirahat selama 15 detik.
- Selesaikan satu menit lompat slalom, di mana pelari dapat melompat sekitar 20 sentimeter dari tanah dan mendarat dengan kedua kaki ke kanan, sebelum melompat lagi 20 cm dari tanah dan mendarat di kiri.
5. Melatih Kekuatan Tubuh
Meskipun pelari tentu tidak menargetkan diri untuk bertambah besar, menambahkan beberapa latihan beban dasar ke dalam rutinitas akan membuat tubuh lebih kuat dan bertenaga, serta mampu melesat ke depan dengan cepat. Latihan latihan kekuatan lari yang umum meliputi:
- Weighted lunges
- Plyometric box jumps
- Jumping squats
- Burpees
- Press-ups