Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatur napas saat berlari agar tidak ngos-ngosan. Mempelajari cara mengendalikan pernapasan saat berlari dapat membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan performa.
Biasanya, untuk pelari pemula, berlari terlalu cepat, tidak terkondikasikan, dan dapat membuatmu cepat kehabisan napas. Cepat Lelah saat berlari bisa menjadi tanda-tanda kamu harus berproses untuk menambah kecepatan dan tidak instan. Namun, ini juga bisa menjadi tanda kalau pelari tidak bernapas dengan benar.
Selama berlari, tubuh perlu mengisi kembali oksigen dan melepaskan karbon dioksida, yang terakumulasi lebih cepat saat bekerja lebih keras. Dengan beberapa teknik pernapasan sederhana saat berlari, pelari dapat bernapas lebih efisien, meningkatkan asupan oksigen, dan melepaskan lebih banyak CO2 setiap kali bernapas.
1. Bernapas dengan Perut
Untuk bernapas lebih efisien dan menghindari perasaan seperti kehabisan napas, para ahli menyarankan "pernapasan diafragma," yang berarti menghirup udara melalui diafragma untuk mengembangkan perut, bukan hanya dada.
Saat menarik napas, tarik napas melalui perut, fokus pada pengembangan dalam diafragma.
Baca Juga: 8 Cara Lari yang Benar Bagi Pemula, Agar Terhindar dari Cedera
Saat mengembuskan napas, dorong diafragma untuk mengembuskan udara dari perut dan inti tubuh.
Bernapas dengan perut menarik lebih banyak oksigen ke paru-paru, membantu mendapatkan lebih banyak energi dari setiap tarikan napas. Ini juga dapat membantu memperlambat pernapasan bahkan saat menambah kecepatan, yang dapat membantu mengurangi perasaan kehabisan napas.
2. Kendalikan Irama Pernapasan
Setelah kesadaran tertuju pada napas, pelari dapat mulai mengendalikan irama pernapasan.
Saat berlari dengan kecepatan tetap, cobalah untuk menyesuaikan tarikan dan embusan napas dengan setiap langkah, bernapas dalam-dalam ke diafragma. Pelari juga dapat mencoba menarik napas selama dua langkah, dan mengembuskan napas selama dua langkah, atau pola serupa yang sesuai dengan napas dan kecepatan.
Saat menyesuaikan irama napas dengan kecepatan lari, ini membantu pelari bernapas lebih stabil, lambat, dan efisien sambil menjaga pikiran tetap fokus. Dengan latihan, pelari dapat menjaga pernapasan tetap terkendali saat berlari dengan kecepatan tinggi, baik saat berlari cepat, menuruni lereng, atau menaiki tangga.
Baca Juga: Interval Training: Pengertian, Manfaat, Cara Kerja, dan Cara Melakukan
3. Pernapasan Hidung
Saat kekuatan meningkat, para ahli merekomendasikan pernapasan hidung untuk meningkatkan respons parasimpatis tubuh. Sesederhana kedengarannya, cukup tarik dan hembuskan napas melalui hidung saat berlari.
Apakah boleh bernapas melalui mulut saat berlari?
Bernapas lewat mulut saat berlari boleh saja, tetapi itu mungkin bukan cara bernapas yang paling efisien. Menghirup lewat mulut akan mengaktifkan sistem saraf simpatik, memicu respons stres tubuh dan meningkatkan detak jantung.
Saat menghirup lewat hidung, sistem saraf parasimpatik akan terstimulasi. Bernapas lewat hidung saat berlari dapat membantu menjaga detak jantung tetap stabil dan pikiran tetap rileks. Namun, mengembuskan napas lewat mulut (juga dikenal sebagai "pernapasan kuat") dapat bermanfaat selama lari dengan tenaga tinggi seperti lari cepat atau lari tempo.
4. Pernapasan Kuat untuk Berlari Cepat
Ingin meningkatkan kecepatan lari cepat? Bahkan pelari jarak jauh yang berpengalaman pun dapat terkejut dengan tantangan lari cepat. Teknik ini adalah "pernapasan kuat" yang dapat membantu berlari cepat lebih cepat dan meningkatkan asupan oksigen saat sangat membutuhkannya.
Berikut cara bernapas dengan kuat saat berlari cepat:
Mulailah dengan menarik napas melalui hidung, dengan mantap dan sampai ke diafragma, pernapasan hidung standar.
Saat mengembuskan napas, dorong udara keluar dengan kuat melalui mulut sambil menciptakan suara "sss" yang kuat melalui gigi. Cobalah mengembuskan napas sedikit lebih lama daripada saat menghirupnya, untuk mengeluarkan karbon dioksida (CO2) sebanyak mungkin. (*)
