Shuttle Run adalah kegiatan (biasanya didesain menjadi tes) yang mengukur kecepatan, kelincahan, dan kebugaran kardiorespirasi.
Atlet juga dapat menggunakan latihan lari bolak-balik untuk meningkatkan performa mereka dalam perlombaan lariini. Jika kamu pernah mengikuti olahraga tim yang kompetitif, kemungkinan besar kamu pernah mengikuti tes lari bolak-balik, yang mengukur kebugaran kardiorespirasi.
Pengertian Shuttle Run
Shuttle Run adalah kegiatan yang meminta seorang atlet lari terus-menerus bolak-balik di antara dua penanda garis dengan kecepatan tertentu, dan bervariasi dalam tingkat intensitas, durasi, dan jarak. Shuttle Run bisa memiliki jarak pendek dan cepat atau lambat dan lebih lama. Tes ini dirancang untuk mengevaluasi kecepatan dan kelincahan seorang atlet.
Tujuan untuk Shuttle Run
Shuttle Run juga menilai kebugaran aerobik (kemampuan tubuh untuk mengambil oksigen dan mengubahnya menjadi energi) dan anaerobik (kemampuan tubuh untuk mengubah glukosa menjadi energi tanpa menggunakan oksigen).
Untuk Shuttle Run yang lebih pendek, waktu tercepat sering dicatat sebagai skor shuttle run. Untuk latihan lari bolak-balik yang lebih lama, skor tes dapat ditentukan oleh rata-rata waktu shuttle run.
Baca Juga: Start Jongkok dalam Olahraga Lari
Bagi atlet, skor lari bolak-balik dapat membantu menentukan pola latihan dan potensi keberhasilan dalam olahraga mereka. Skor tersebut juga dapat melacak kemajuan mereka dari satu musim olahraga kompetitif ke musim berikutnya. Tes shuttle run juga sering dilakukan di kelas pendidikan jasmani untuk menguji kemampuan fisik siswa.
Manfaat Shuttle Run
Karena shuttle run membangun kekuatan, kelincahan, dan daya tahan yang eksplosif, latihan ini juga merupakan latihan yang ideal untuk ditambahkan ke rutinitas latihan apa pun. Intensitas lari bolak-balik berkisar dari dasar hingga yang lebih maju.
Bergantung pada tingkat kebugaran saat ini, dapat memulai dengan latihan lari bolak-balik dasar dan mempraktikkannya selama beberapa minggu sebelum beralih ke latihan lanjutan untuk menghindari cedera dan kebutuhan akan penyangga seperti penyangga pergelangan kaki.
Shuttle run membantu meningkatkan kecepatan, membangun kekuatan dan daya tahan, serta meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik.
Baca Juga: Tiga Jenis Start dalam Olahraga Lari
Cara Melakukan Shuttle Run
Berikut ini adalah dua cara melakukan shuttle run, versi asar dan lanjutan. Cobalah versi dasar jika belum pernah melakukan shuttle run.
Latihan Shuttle Run Tingkat Dasar
1. Untuk shuttle run dasar, atlet memerlukan peralatan seperti kerucut untuk penanda, pengatur waktu, dan tempat untuk berlari sejauh 200m.
2. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan latihan joging cepat. Atlet dapat menggunakan skor shuttle run ini setiap bulan untuk memantau performa.
3. Siapkan kerucut sebagai penanda dengan jarak sekitar 20m.
4. Atlet bisa melakukan lari cepat dari satu penanda ke penanda lainnya dan kembali dan menandai lari tersebut sebagai satu kali repetisi.
5. Lakukan 6 repetisi secepat mungkin (total 200m).
6. Ukur hasil untuk seluruh 6 repetisi.
7. Beristirahatlah selama 5 menit.
8. Ulangi latihan.
Jumlahkan waktu untuk setiap lari dan bagi dua untuk menemukan waktu rata-rata. Catat waktu tersebut dan konsultasikan dengan pelatih atau ahli kecepatan.
Latihan Shuttle Run Tingkat Lanjutan
Bentuk latihan shuttle run tingkat lanjutan biasa memiliki desain 5-10-5, yang juga dikenal sebagai Pro Agility Drill.
Latihan lanjutan ini digunakan oleh atlet-atlet NFL untuk menguji dan membangun kelincahan dan kekuatan, dan latihan ini menggunakan latihan shuttle run dasar dengan memasukkan gerakan lateral dalam latihan.
1. Siapkan tempat dengan menempatkan tiga kerucut dalam satu garis setiap 5m.
2. Tandai garis di masing-masing dari tiga kerucut dan mulailah dalam posisi tiga titik, mengangkangi garis di kerucut tengah.
3. Posisi tiga titik adalah posisi yang mungkin pernah lihat dalam sepak bola Amerika. Mulailah dengan membungkuk di pinggang dan jongkok rendah sehingga paha Anda hampir sejajar dengan tanah.
4. Rentangkan satu tangan di depan dan letakkan di tanah. Tangan yang terulur harus menjadi tangan yang lebih kuat. Jaga kepala tetap tegak dan lihat lurus ke depan.
5. Mulaikah berlari sejauh 5m ke kerucut kanan atau kiri.
6. Sentuh garis di kerucut.
7. Berlari cepat sejauh 10, kembali ke kerucut terjauh.
8. Sentuh garis di kerucut.
9. Berlari cepat kembali ke kerucut tengah dan garis.
Sebagai dasar perbandingan, waktu lari bolak-balik 5-10-5 yang bagus untuk atlet profesional adalah sekitar 4 detik. (*)