Ada banyak hal yang bisa mendefinisikan endurance (daya tahan). Dalam olahraga, endurance atau daya tahan adalah kemampuan untuk bertahan dalam aktivitas tertentu dengan waktu yang cukup lama. Seseorang yang memiliki endurance yang baik dapat melakukan aktivitas tertentu secara terus menerus. Misalnya, bertahan dalam aktivitas lari, bersepeda, berenang, mendayung, ski, hingga waktu yang cukup lama.
Seiring dengan itu, muncul istilah endurance sport. Endurance sport atau olahraga yang membutuhkan ketahanan adalah aktivitas yang membutuhkan ketahanan tingkat tinggi dalam aktivitas fisik
Beberapa Hal yang Dibutuhkan untuk Endurance Sport
Beberapa hal mendasar yang dibutuhkan untuk olahraga ketahanan adalah kemampuan untuk mempertahankan tingkat kerja submaksimal untuk waktu yang lama.
Olahraga ini juga sangat dipengaruhi oleh faktor fisiologis (efisiensi sistem energi, VO2 max, ambang laktat, kekuatan otot, power dan daya tahan otot). Faktor psikologi juga memainkan peran kunci dalam keberhasilan olahraga ketahanan. Dengan demikian, kemampuan berkompetisi dalam olahraga ketahanan dipengaruhi oleh kebugaran fisik dan kekuatan psikologis.
Baca Juga: Mengenal VO2 Max dan Cara Efektif Meningkatkannya
Apa yang Dapat Membatasi Daya Tahan?
Faktor utama yang membatasi latihan endurance adalah kelelahan. Saat kelelahan mencapai titik tertentu, tingkat kerja seorang atlet menurun. Titik pasti di mana kelelahan membatasi kinerja bervariasi dan beberapa atlet dapat menahan tingkat kelelahan yang jauh lebih besar daripada yang lain.
Meskipun genetika dan ketangguhan mental berkontribusi pada tingkat kelelahan, seorang atlet dapat melatih daya tahan mereka.
Sehingga, latihan endurance atau daya tahan berguna agar seorang atlet mampu menahan kelelahan. Oleh karena itu, seorang atlet dengan dasar daya tahan yang kuat tidak akan cepat lelah, dan akan bekerja lebih keras dari atlet lain yang kurang terlatih. Beberapa faktor yang mempengaruhi endurance:
Kebugaran Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular mengacu pada kapasitas paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah untuk mengangkut oksigen selama latihan yang berkepanjangan.
Beberapa faktor mempengaruhi efisiensi keseluruhan sistem kardiovaskular:
-Kapasitas paru-paru untuk menghirup volume udara yang besar dan menyerap oksigen secara efisien.
-Kemampuan jantung untuk memompa darah dalam jumlah besar (curah jantung) ke otot-otot yang bekerja.
-Efisiensi sistem peredaran darah untuk mengangkut darah beroksigen ke otot yang bekerja.
-Melalui pelatihan, kami meningkatkan efisiensi semua bagian sistem kardiovaskular.
Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot, atau sekelompok otot, untuk mengerahkan kekuatan untuk waktu yang lama. Seorang atlet dengan daya tahan otot yang baik dapat mengulang rangkaian kontraksi otot tanpa mengalami kelelahan.
Semakin besar tingkat daya tahan otot, semakin banyak kekuatan yang dapat dilakukan otot dari waktu ke waktu. Salah satu faktor di sini adalah rasio jenis serat otot yang berbeda
Adaptasi Terhadap Sistem Energi Aerobik dan Anaerobik
Pengiriman oksigen yang lebih baik ke otot-otot yang bekerja (kebugaran kardiovaskular yang lebih besar). Peningkatan perekrutan serat otot dapat mengurangi beban kerja yang ditempatkan pada serat otot individu yang meningkatkan ketahanan terhadap kelelahan. Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot adalah komponen kunci kebugaran.
Sistem Energi Aerobik dan Anaerobik
Otot menghasilkan energi melalui metabolisme aerobik (membutuhkan oksigen) dan anaerobik (tidak membutuhkan oksigen). Selama olahraga ketahanan, kita memenuhi sebagian besar kebutuhan energi kita melalui metabolisme aerobik. Namun, saat intensitas latihan meningkat (seperti selama latihan interval intensitas tinggi), metabolisme anaerobik menjadi lebih penting secara proporsional.
Kontribusi sistem aerobik dan anaerobik akan bervariasi antar individu, dan dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, genetika, dan tingkat kinerja/pengkondisian individu.
Cara untuk Melatih Endurance
Endurance sebenarnya dapat dilatih. Khususnya dengan beberapa aktivitas olahraga yang konsisten. Dengan latihan rutin, daya tahan tubuh dapat terbentuk dengans sendirinya. Berikut adalah cara untuk melatih endurance:
1. Tingkatkan Jarak Latihan Berlari Secara Bertahap
Pelari berpengalaman biasanya akan meningkatkan jarak tempuh mingguan tidak lebih dari 10 persen. Peningkatan jarak tempuh yang kecil membantu mencegah cedera dan memberikan tubuh kesempatan untuk beradaptasi tanpa dipaksakan.
Misalnya, jika kamu berlari total 10 kilometer dalam satu minggu, minggu berikutnya kamu harus berlari maksimal 11 kilometer.
2. Latihan Interval Intensitas Tinggi
Latihan interval intensitas tinggi adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan endurance. Sebuah studi pada September 2013 di PLoS One menemukan bahwa latihan interval meningkatkan VO2 max (ukuran untuk daya tahan) lebih dari latihan daya tahan sendiri.
Latihan interval juga dapat memperkuat jantung dan paru-paru. Tujuannya agar kebutuhan perlombaan yang lebih lama dapat terjalani dengan baik. Selain itu, latihan dengan intensitas tinggi juga akan membantu otot menangani asam laktat dengan lebih baik.
3. Latihan Plyometrics
Plyometrics merupakan salah satu jenis latihan yang mengandalkan daya ledak. Misalnya, lompat tinggi, lompat jongkok dan push-up tepuk. Dengan latihan itu, otot harus mengerahkan kekuatan maksimum dalam waktu singkat. Sehingga, kekuatan tubuh akan terlatih dengan sendirinya.
4. Kelola Stres
Komponen stamina yang sering terlupakan adalah seberapa baik seorang atlet bisa menangani stres. Ini bisa berupa stres emosional (misalnya seharian bekerja keras) atau stres fisik (misalnya olahraga berat). Stres biasanya menempatkan tubuh dalam kondisi yang membahayakan. Karena stres, fungsi kekebalan tubuh menurun, terjadi ketidakseimbangan hormon akibat peningkatan kortisol dan adrenalin hingga kebiasaan baik tidur menjadi terganggu.
Jika kamu ingin mengetahui cara melatih endurance, salah satunya adalah kamu harus bisa mengelola stres. Caranya dengan meditasi, mindfulness, hingga yoga. Mengelola stres ini membantu menenangkan sistem saraf, melawan peradangan, dan meredakan ketegangan otot.
5. Lari Interval 800
Untuk meningkatkan daya tahan, tambahkan latihan inteval 800 detik ke dalam jadwal latihan. Gaya latihan ini dapat membantu pelari meningkatkan performanya dengan melakukan beberapa sprint pendek yang diselingi dengan interval istirahat.
6. Rutin Melakukan Latihan Beban
Latihan beban harus menjadi bagian dari rutinitas latihan sehari-hari, terlepas dari apakah kamu seorang pelari berpengalaman atau pemula. Hal ini akan meningkatkan efisiensi lari, yang akan membantu menggunakan lebih sedikit oksigen dan menjaga kecepatan lebih lama, berdasarkan studi pada bulan Juni 2010 di Strength and Conditioning Journal. (*)